Estamos em plena época natalícia e, entre jantares de Natal com amigos, e os dias passados com a família no Natal e no Ano Novo, a preocupação com o que comemos é uma constante, principalmente por quem se preocupa em manter uma alimentação saudável ou procura perder peso.
É um facto que as iguarias natalícias são densamente energéticas, à custa da elevada quantidade de açúcares e gorduras usados na sua preparação e, entre tantos lanches, almoços e jantares, o peso pode aumentar entre 2 Kg a 4Kg, facilmente compreensível quando num único almoço ou jantar se pode consumir o dobro das necessidades energéticas diárias!
Mas o problema maior é quando “estar na época natalícia” é desculpa para o consumo alimentar desregrado, quando a alimentação saudável não é uma preocupação ao longo do ano. Por outro lado, quem se preocupa em manter uma alimentação mais saudável, e principalmente quem tem problemas de peso, esta época pode ser uma tortura, pois a auto-disciplina é levada o limite! E quando se cede, o sentimento de culpa aparece.
Uns mais, outros menos, mas todos temos a perceção de que comemos acima do que necessitamos ou estarmos “já satisfeitos”, mas se mantivermos uma alimentação cuidada ao longo do ano, adequada às nossas necessidades, esta época não será problemática por dois motivos:
– já não é habitual o consumo de alimentos mais ricos em açúcar e/ou gorduras, e por isso, não é comum cometer-se exageros maiores, optando por um ou outro doce;
– ou até se pode exagerar um pouco mais nesta época – pois o Natal e Ano Novo não são apenas dois dias, mas depois das mesas fartas destes dias, rapidamente se volta à rotina normal, e os quilos que se possam ter ganho acabam por se perder nas semanas seguintes.
Por isso, a melhor estratégia para aliviar o peso na consciência na época natalícia é manter uma alimentação saudável ao longo do ano. Se assim for, e com alguns cuidados adicionais, como o planeamento das refeições que se vão fazer em família e a adoção de pequenas alterações na preparação culinária, certamente o Natal manter-se-á saudável! Por exemplo:
– nos convívios com amigos ou colegas de trabalho, ou mesmo nas refeições com a família, manter a água na mesa e diminuir o consumo de bebidas alcoólicas ou refrigerantes ao longo do evento; selecionar apenas um petisco como entrada, e não esquecer a sopa de legumes e a presença de hortícolas no prato principal; servir-se apenas uma única vez e, por fim, escolher uma só sobremesa para terminar a refeição.
– nas refeições em casa ou na casa de familiares, combinar os petiscos e sobremesas que cada um pode trazer, preparando apenas o necessário; no fim, procurar distribuir as sobras, ou congelar para outros momentos. É importante referir que as iguarias preparadas em casa são, por norma, mais saudáveis, podendo ser ótimos momentos para envolver a família .
– recorrer a receitas menos calóricas alternativas às tradicionais, desde substituir a fritura pelo forno na preparação de rabanadas, diminuir a quantidade de açúcar utilizado na receita ou substituir por adoçante (pelo menos em parte), reduzir a quantidade de óleos e manteigas nas receitas ou recorrer às versões magras/light, ou substituir os lácteos gordos (leite, natas, leite condensado, etc) pelas versões light.
De lembrar que não há “doçaria” saudável: se pesquisarmos receitas saudáveis na internet, o que se encontra são essencialmente receitas comuns em que alguns ingredientes são substituídos por outros equivalentes ditos “mais saudáveis”, mas usar óleo de coco em vez de azeite ou outros óleos, ou usar açúcar mascavado, açúcar de coco ou um qualquer xarope em vez do açúcar comum, ou mesmo substituir produtos lácteos por muitas das alternativas vegetais existentes, não diminui necessariamente o valor calórico. O mesmo se verifica com o uso de farinhas integrais ou menos refinadas ou de frutas desidratadas, que melhora apenas o valor nutricional.
O melhor mesmo é comer pouco, seja das versões tradicionais, seja das versões “mais saudáveis” e, doce por doce, é bem melhor não esquecer a fruta na mesa de Natal. Por fim, aproveitar para nos mexermos mais: porque não um passeio a pé em família?
Ana Isabel Ferreira, Nutricionista do Hospital CUF Viseu
